۱۵ اردیبهشت ۱۳۹۸
اردیبهشت ۱۵, ۱۳۹۸

تمرینات ورزشی ساده برای افراد سالمند

0 دیدگاه

تمرینات ورزشی ساده برای افراد سالمند

سالمندان نیز می توانند برای داشتن سلامتی و نشاط در بدن ورزش کنند و تمرینات سبک ورزشی را انجام دهند تا شاداب و سالم بمانند. داشتن فعالیت بدنی مناسب برای افراد مسن بسیار مهم هست زیرا موجب می‌شود که انها سالم تر زندگی کنند. این ورزش‌ها را حداقل دو بار در هفته انجام دهید. این مطلب را بخوانید.لباسی مناسبی بپوشید و در کنار خود، بطری آب بگذارید و هراز گاهی جرعه‌ای بنوشید تا آب بدن تان کم نشود.

حرکات نشسته
– روی یک صندلی بنشینید و شانه‌هایتان را آزاد و رها کنید. دستان خود را به طرفین بدن باز کنید تا قفسه سینه به سمت جلو بیاید. به آرامی قفسه سینه را به سمت جلو و بالا بدهید تا کشش قفسه سینه را احساسی کنید.

– روی یك صندلی بنشینید دست راست را بر شانه چپ و دست چپ را بر شانه راست بگذارید. بدون این که پاهای خود را حرکــــت دهید، قسمت بالای بدن را به سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید.سپس به حالت اول برگشته و قسمت بالای بدن را به سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه توقف کنید. این حرکت را ۵ بار به سمت راست و ۵ بار به سمت چپ انجام دهید.

– روی یک صندلی بنشینید. با زانوی خمیده یک پای خود را تا جایی که می‌‌توانید بالا بیاورید. بعد پایتان را روی زمین بگذارید و با پای دیگر همین حرکت را انجام دهید. ۵ بار هر کدام از پاها را به این روش بالا بیاورید.

– روی یک صندلی بنشینید. دو طرف صندلی را بگیرید. یک پای خود را با زانوی صاف از زمین بلند کنید.۵ بار با پای راست این کشش را انجام دهید «یعنی پنجه و پاشنه خود را بکشید» و بعد پای خود را زمین بگذارید و با پای چپ ۵ بار این کشش را انجام دهید و بعد پای خود را زمین بگذارید و دوباره ۵ بار با پای راست و ۵ بار با پای چپ این کشش را انجام دهید.

– روی یک صندلی بنشینید. شانه‌ها پایین باشد. دستانتان را در طرفین خود قرار دهید. در حالی که کف دستانتان رو به جلو هست، هردو دستتان را باز کنید و بالا ببرید.هنگامی که دستانتان را بالا می‌‌برید هوا را به داخل ریه‌هایتان بکشید و هنگامی که دستانتان را پایین می‌آورید، نفس را بیرون بدهید. این حرکت را ۵ بار انجام دهید.

– روی یک صندلی بنشینید. به آرامی سر خود رابه سمت راست بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید.سپس به آرامی سر خود رابه سمت چپ بچرخانید و ۵ ثانیه در همان حالت بمانید و بعد به حالت اول برگردید. سه بار سر خود رابه سمت راست و سه بار به سمت چپ بچرخانید.

– روی یک صندلی بنشینید. روبه‌رو را نگاه كنید با دست راست، شانه چپ رابه طرف پایین بكشید و در همان حال به آرامی سرتان رابه سمت راست كج كنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.سپس با دست چپ، شانه راست رابه طرف پایین بكشید و در همان حال به آرامی سرتان رابه سمت چپ كج كنید و ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. این حركت را سه بار در طرفین انجام دهید.

حرکات تعادلی
– بایستید. هردو پا رابه هم بچسبانید. زانوها را کمی خم کنید. پای راست را از پای چپ دور کنید. سپس پای چپ رابه پای راست برسانید. با این روش، ۱۰ قدم با پاهایتان بردارید.

– بایستید و پای راست را بلند کرده و روی پای چپ بگذارید. بعد پای چپ رابه پای راست بچسبانید. می‌توانید دیوار یا صندلی را بگیرید و این حرکت را انجام دهید. هر چقدر فاصله پاهایتان کمتر باشد، تعادل شما بهتر می‌‌شود.

– صاف بایستید. به جلو نگاه كنید. پاشنه پای راست را جلوی پنجه پای چپ قرار دهید. بعد پاشنه پای چپ را جلوی پنجه پای راست قرار دهید. می‌توانید دیوار یا صندلی را بگیرید ۵ قدم با این حركت بردارید.

– مقابل دیوار بایستید بازوها باید صاف باشد و نوک انگشتان دست با دیوار تماسی داشته باشند. پای چاپ را بالا آورید و زانوی پای راست را تا ۱۰ ثانیه به همان هم این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را سه بار در هر پا انجام دهید.

– پای راست را روی یک پله قرار دهید. سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. طوری که هردو پا روی پله باشند. بعد پای چپ و سپس پای راست را پایین بیاورید. ۵ بار این حرکت را در هر پا انجام دهید.

حرکات قدرتی
– در قسمت جلوی صندلی بنشینید. پاها رابه عرضی شانه باز کنید. به آرامی به جلو خم شوید.به جلو نگاه کنید و از روی صندلی بلند شوید. از دستانتان برای بلند شدن بهرهگیری نکنید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید. هرچه آهسته‌تر این حرکت را انجام دهید، اثر بهتری خواهد داشت.

– بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاها به عرض شانه‌ها باز باشند. پشت‌تان باید صاف باشد. باسن رابه سمت پایین فشار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید و بعد دوباره بایستید. ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

– صاف بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پاشنه پاها رابه آرامی از زمین بلند کنید. می‌‌توانید ۵ بار این حرکت را انجام دهید.

– بایستید. دستانتان را پشت یک صندلی بگذارید. پای راست رابه طرف راست باز کنید. پشت و ران باید صاف باشند. بعد به حالت اولی برگردید. پای چپ رابه طرف چپ باز کنید. بعد دوباره به حالت اولی برگردید.

حرکات تقویت انعطاف پذیری
– به گزارش پارس ناز كف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پای راست خودرا خم كنید و یك گام با پای چپ به عقب بردارید و پای چپ را صاف نگه دارید. کف هردو پا باید روی زمین باشد. دراین حرکت عضله ساق پای چپ کشیده می‌‌شود. این کشش را برای هر پا سه مرتبه انجام دهید.

– بایستید. پاها رابه عرضی شانه‌ها باز کنید و دستانتان در دو طرف بدن تان باشند. دست چپ رابه طرف پایین بکشید.باید در مفصل ران راست، احساسی کشش کنید و دو ثانیه در همین حالت بمانید. سپس دست راست رابه طرف پایین بکشید. این حرکت را در هر سمت بدن سه بار انجام دهید.